Salada Mediterrânea:
Uma salada refrescante e nutritiva que combina pepino, tomate, cebola roxa, azeitonas pretas e queijo feta, regada com azeite de oliva extra virgem e temperada com ervas mediterrâneas.
Ingredientes:
- 2 pepinos médios, cortados em cubos
- 2 tomates médios, cortados em cubos
- 1/2 cebola roxa, fatiada em rodelas finas
- 1/2 xícara de azeitonas pretas sem caroço
- 100g de queijo feta em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Suco de 1 limão
- 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
- 1 colher de chá de orégano seco
- 1 colher de chá de manjericão seco
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Folhas de alface ou rúcula (opcional, para servir)
Instruções:
- Em uma tigela grande, combine os cubos de pepino, tomate e cebola roxa.
- Adicione as azeitonas pretas e os cubos de queijo feta à tigela.
- Em uma tigela pequena, prepare o molho. Misture o azeite de oliva, o suco de limão, o vinagre balsâmico, o orégano e o manjericão seco. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Despeje o molho sobre a salada e misture bem para que todos os ingredientes fiquem cobertos pelo tempero.
- Se desejar, disponha algumas folhas de alface ou rúcula em um prato de servir e coloque a salada por cima.
- Sirva imediatamente como acompanhamento de um prato principal ou como uma refeição leve por si só.
Salmão Grelhado com Limão e Ervas:
Um prato delicioso e cheio de ômega-3, essencial para a saúde cardiovascular. Tempere filés de salmão fresco com limão, alecrim e alho, e grelhe até ficarem macios e suculentos.
Ingredientes:
- 4 filés de salmão fresco
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 2 dentes de alho, picados
- 1 colher de sopa de folhas frescas de alecrim (ou 1 colher de chá de alecrim seco)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Fatias de limão para decorar (opcional)
Instruções:
- Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o alho picado e as folhas de alecrim. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Coloque os filés de salmão em um prato raso ou em uma assadeira e despeje a marinada sobre eles. Certifique-se de que o salmão esteja bem revestido com o tempero em todos os lados. Cubra o prato com filme plástico e leve à geladeira para marinar por pelo menos 30 minutos.
- Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto ou prepare uma churrasqueira.
- Retire o salmão da geladeira e deixe-o descansar por alguns minutos em temperatura ambiente enquanto a grelha esquenta.
- Grelhe o salmão por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado, dependendo da espessura dos filés, ou até que o peixe esteja cozido no centro e apresente uma crosta dourada por fora.
- Durante o processo de grelhar, você pode pincelar o salmão com um pouco mais da marinada para realçar ainda mais o sabor.
- Quando estiver pronto, retire o salmão da grelha e decore com fatias de limão, se desejar.
- Sirva o Salmão Grelhado com Limão e Ervas acompanhado de uma salada fresca ou legumes grelhados para uma refeição completa e saudável.
Frango Assado com Legumes:
Uma receita simples de preparar, basta temperar pedaços de frango com ervas secas, alho e uma pitada de sal. Adicione batatas, cenouras e brócolis para acompanhar o frango na assadeira e leve ao forno.
Ingredientes:
- 1 frango inteiro (aproximadamente 1,5 kg)
- 3 batatas médias, descascadas e cortadas em cubos
- 2 cenouras médias, descascadas e cortadas em rodelas
- 1 cebola média, cortada em pedaços
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- 1 colher de chá de alecrim seco (ou outras ervas de sua preferência, como tomilho ou salsa)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Instruções:
- Preaqueça o forno a 200°C.
- Lave o frango por dentro e por fora e seque-o com papel toalha. Tempere o frango com sal e pimenta-do-reino, tanto por dentro quanto por fora.
- Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o alho picado e o azeite de oliva. Esfregue essa mistura por todo o frango, cobrindo-o uniformemente.
- Em uma assadeira grande, coloque as batatas, as cenouras e a cebola. Tempere os legumes com sal, pimenta-do-reino e as ervas secas (alecrim, tomilho ou salsa).
- Coloque o frango temperado sobre os legumes na assadeira.
- Cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno preaquecido. Asse por cerca de 1 hora.
- Retire o papel alumínio e continue assando por mais 30 a 40 minutos, ou até que o frango esteja dourado e cozido por completo. Para verificar o cozimento, insira um termômetro na parte mais espessa da carne do frango; a temperatura interna deve atingir 75°C.
- Retire a assadeira do forno e deixe o frango descansar por alguns minutos antes de servir.
- Sirva o Frango Assado com Legumes acompanhado de uma salada fresca ou arroz branco.
Risoto Integral de Cogumelos:
Uma versão mais saudável do clássico risoto, feita com arroz integral, cogumelos frescos, cebola, alho e caldo de legumes. Acrescente um toque de queijo parmesão para dar sabor e cremosidade.
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral
- 200g de cogumelos frescos (cogumelos paris, shiitake, ou sua escolha), fatiados
- 1 cebola média, picada
- 2 dentes de alho, picados
- 3 colheres de sopa de manteiga
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/2 xícara de vinho branco seco (opcional)
- 4 xícaras de caldo de legumes ou caldo de cogumelos (aproximadamente)
- 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Salsinha fresca picada para decorar (opcional)
Instruções:
- Em uma panela média, aqueça o caldo de legumes ou caldo de cogumelos em fogo baixo. Mantenha-o aquecido durante todo o preparo do risoto.
- Em outra panela grande, derreta 2 colheres de sopa de manteiga com 2 colheres de sopa de azeite de oliva em fogo médio.
- Adicione a cebola picada e o alho picado na panela e refogue até ficarem macios e levemente dourados.
- Adicione os cogumelos fatiados à panela e refogue até que estejam dourados e tenham liberado seus sucos.
- Adicione o arroz integral à panela e refogue por alguns minutos, mexendo bem para que todos os grãos sejam revestidos com a manteiga e o azeite.
- Se desejar, adicione o vinho branco à panela e mexa até que seja absorvido pelo arroz.
- Agora, vá adicionando o caldo quente, uma concha por vez, mexendo sempre e esperando até que o líquido seja absorvido antes de adicionar mais caldo. Continue esse processo até que o arroz integral esteja cozido e com uma textura cremosa, o que deve levar cerca de 30-40 minutos.
- Quando o arroz estiver cozido, desligue o fogo e adicione o queijo parmesão ralado, a colher de manteiga restante e a colher de azeite de oliva restante. Mexa bem até que o queijo e a manteiga estejam totalmente incorporados ao risoto.
- Tempere o risoto com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Sirva o Risoto Integral de Cogumelos imediatamente, decorado com salsinha fresca picada por cima, se desejar.
Smoothie de Frutas Vermelhas:
Um smoothie delicioso e cheio de antioxidantes. Bata morangos, framboesas, mirtilos e iogurte grego natural até obter uma mistura homogênea. Adicione um pouco de mel ou xilitol para adoçar, se necessário.
Ingredientes:
- 1 xícara de frutas vermelhas congeladas (morangos, framboesas, mirtilos, amoras, ou uma mistura delas)
- 1 banana madura
- 1/2 xícara de iogurte natural (pode ser iogurte grego para uma textura mais cremosa)
- 1/2 xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite de amêndoa, leite de coco, ou outro leite vegetal de sua preferência)
- 1 colher de sopa de mel ou outro adoçante a gosto (opcional)
- Gelo (opcional, se preferir uma consistência mais espessa)
Instruções:
- Em um liquidificador, coloque as frutas vermelhas congeladas, a banana madura, o iogurte natural e o leite.
- Se desejar um smoothie mais doce, adicione uma colher de sopa de mel ou outro adoçante de sua preferência. Lembre-se de que algumas frutas vermelhas, como morangos, costumam ser naturalmente doces e podem não precisar de adoçantes adicionais.
- Se preferir uma textura mais espessa, adicione alguns cubos de gelo ao liquidificador.
- Feche o liquidificador e bata todos os ingredientes em alta velocidade até obter uma mistura homogênea e cremosa.
- Prove o smoothie e ajuste o adoçante, se necessário.
- Sirva o Smoothie de Frutas Vermelhas imediatamente em copos altos e decore com algumas frutas vermelhas frescas por cima, se desejar.
