Esse cardápio semanal simples e caseiro oferece uma variedade de refeições nutritivas e equilibradas. Cada dia inclui opções saudáveis e saborosas para café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. São priorizados alimentos frescos e ingredientes integrais, com um foco em proteínas magras, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Segunda-feira:
- Café da manhã: Aveia com frutas frescas e um punhado de nozes.
- Almoço: Salada de frango grelhado com vegetais mistos.
- Lanche da tarde: Iogurte natural com algumas castanhas.
- Jantar: Salmão assado com batatas cozidas e brócolis.
Terça-feira:
- Café da manhã: Omelete de vegetais (tomate, espinafre, cebola) e uma fatia de pão integral.
- Almoço: Wrap de frango com alface, tomate e molho de iogurte.
- Lanche da tarde: Maçã com pasta de amendoim.
- Jantar: Espaguete integral com molho de tomate caseiro e almôndegas de peru.
Quarta-feira:
- Café da manhã: Smoothie de banana, espinafre, leite de amêndoa e uma colher de sopa de sementes de chia.
- Almoço: Salada de atum com feijão, pepino, tomate e azeitonas.
- Lanche da tarde: Cenouras baby com homus.
- Jantar: Frango assado com batata-doce assada e legumes no vapor.
Quinta-feira:
- Café da manhã: Panquecas de aveia com xarope de bordo e frutas picadas.
- Almoço: Sanduíche de peru com queijo, alface, tomate e mostarda, acompanhado de uma salada verde.
- Lanche da tarde: Iogurte grego com granola.
- Jantar: Chili vegetariano com feijão, tomate, pimentão e temperos.
Sexta-feira:
- Café da manhã: Torrada de abacate com ovos mexidos.
- Almoço: Salada de grão-de-bico com vegetais variados e molho de limão.
- Lanche da tarde: Mix de castanhas e frutas secas.
- Jantar: Peixe grelhado com quinoa e legumes assados.
Sábado:
- Café da manhã: Tapioca recheada com queijo branco e tomate.
- Almoço: Frango assado com arroz integral e salada verde.
- Lanche da tarde: Smoothie de frutas com iogurte.
- Jantar: Omelete de cogumelos com salada de folhas verdes.
Domingo:
- Café da manhã: Panquecas de banana com pasta de amendoim.
- Almoço: Estrogonofe de carne com arroz branco e legumes refogados.
- Lanche da tarde: Palitos de vegetais com molho de iogurte.
- Jantar: Pizza caseira com massa integral e cobertura de vegetais e queijo magro.
